¿Por qué es importante la proteína en una dieta para ganar músculo?

La relevancia de la proteína en una dieta para ganar músculo está más que contrastada. El argumento que sostiene esta afirmación está principalmente en los aminoácidos de las proteínas, bloques que constituyen los nuevos tejidos y actúan en la reparación de las células del organismo.

Es por esta razón que las proteínas, como es el caso de las lácteas (que precisamente contienen todos los aminoácidos esenciales), se convierten en una pieza clave en la dieta de todas las personas, pero especialmente de los deportistas, que necesitan de requerimientos proteicos más elevados. Por dos diferentes razones:

• Para compensar la mayor degradación muscular durante y después de la práctica intensa de actividad
• A la hora de la construcción de nuevas células musculares

Cuando se trata de reparación y crecimiento de músculo hay algo vital, y es la periodicidad y la cantidad de proteína que se consume. Por eso se considera como lo más adecuado el repartir la ingesta a lo largo de la jornada, en lugar de hacerlo en solo una o dos comidas. Incidiendo en este último aspecto, los tipos de proteína que se consumen después del ejercicio físico son especialmente relevantes, considerándose óptimas aquellas de alta calidad y de absorción rápida (como es por ejemplo las procedentes del suero de la leche).

Dieta para aumentar masa muscular

Para lograr un aumento de la masa muscular se necesita estimular la síntesis de proteína en el músculo, y según se afirma en un reciente artículo en The Conversation difundido por la Universidad del País Vasco, los dos principales estímulos son el ejercicio físico de fuerza y la proteína. Pero el primero también promueve la degradación proteica del músculo, por lo que un aporte alimenticio que garantice un balance positivo, en el que la asimilación sea superior a la pérdida, es imprescindible para lograr ese objetivo del aumento de masa muscular.

Cuánta proteína tomar para ganar músculo

El informe profundiza en que, además del perfil de aminoácidos y de la biodisponibilidad de la proteína dietética, existen otros factores implicados en la síntesis de proteína muscular. Independientemente de su origen, la cantidad que se ingiere debe ser suficiente para generar un balance positivo. Cuando se trata de proteínas de origen animal, la ingesta diaria recomendada es de entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso. Si se produce una pérdida de grasa corporal, son recomendables cantidades superiores de proteína dietética, para mantener la grasa magra.