¿Cómo saber cuánta proteína consumir diariamente para ganar músculo?
La proteína es importante porque proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. Las necesidades son diferentes según la edad, siendo mayores en las etapas de crecimiento.
En el caso de los deportistas con una actividad física exigente se requiere un aporte extra para satisfacer esta producción de músculo nuevo y renovación del que se daña. Es por esta razón que, en función de las necesidades concretas de cada persona, se recomienda conocer el porcentaje exacto que necesita y cómo debe consumirse.
Como destaca la Harvard T Chan School of Public Health en un artículo al respecto, la proteína está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos llamados aminoácidos. Debido a que no almacenamos recuerdos, el cuerpo humano los produce de dos maneras diferentes: Desde cero o bien modificando otros. Nueve aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina), conocidos como aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos, y concretamente, todos estos aminoácidos están presentes en la proteína de la leche. Además, los aminoácidos contenidos en la proteína de la leche son de fácil absorción y digestión por lo que se convierte en una fuente perfecta para reparar y construir tejido muscular, después de hacer deporte.
Cantidad de proteína necesaria
Hay numerosas investigaciones sobre la proteína para tomar en una dieta saludable. Estatura, peso, edad y gasto calórico son variables que ayudan a fijar esa necesidad de proteína. Hay estudios que, por ejemplo, fijan en torno a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Aunque cuando hablamos de deportistas con un alto nivel de exigencia y que tienen como objetivo ganar músculo, hay que incrementar esos índices, pues las necesidades requeridas pueden incrementarse hasta los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (cifra que incluso podría superarse algo más, siempre en función de esa exigencia y de las metas fijadas, como se ha destacado).
¿Cómo calcular la cantidad de proteína que debes tomar para ganar músculo?
Hay expertos que se centran en diferentes mecanismos para calcular la proteína necesaria en función de las condiciones de cada cual y su nivel de exigencia física. Pero vamos a centrarnos en la más sencilla, y quizás la más extendida, que consiste en multiplicar los kilos de peso por ese índice comprendido entre el 1,5g y 2g de proteína en función de las exigencias establecidas.
No se debe convertir nunca los gramos de proteína por los gramos de alimento proteico, por esa razón es conveniente saber el aporte proteico de cada alimento y en función de la cantidad que se consume del mismo.
¿Cuándo tomar las proteínas? Efectos antes, durante y después del entrenamiento
Hay que partir de la base de que lo más adecuado para el crecimiento muscular es obtener la suficiente proteína todos los días, procedentes de fuentes de alta calidad, y a intervalos regulares.
Antes del inicio de la actividad física no se recomienda el consumo de proteínas de absorción lenta, por eso son una buena opción los lácteos desnatados o bajos en grasas. En este sentido, los productos Valio PROfeel® Protein están elaborados con bajos porcentajes de grasa, lo que les confundirá en un producto con alto contenido en proteína ideal para consumir antes del entrenamiento.
Durante el ejercicio físico es recomendable el consumo de proteína, pero solo en caso de rutinas de resistencia, fuerza y potencia de alta o altísima exigencia. Tras el ejercicio físico o después de una prueba deportiva se detecta un momento relevante para el aporte proteico, para paliar el daño muscular sufrido durante la práctica deportiva.
En este tercer caso combinar esas proteínas con hidratos de carbono para aprovechar la ventana metabólica, pues la ingesta de nutrientes va directamente a reponer daños musculares y compensar los depósitos de glucógeno.
La línea PROfeel® Protein de Valio ofrece productos lácteos directos para complementar la ingesta de proteínas a lo largo del día: mousse, puddings, batidos o quesos quark de diferentes sabores. Todos estos productos presentan altos índices de proteína procedente de leche de altísima calidad. Puedes combinar los diferentes productos a lo largo del día y tomarlos antes o después del entrenamiento, o a modo de snack durante el desayuno, media mañana, merienda o como postre en las comidas principales.
